Theo nghiên cứu, 70-80% số người đã từng bị đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Đau thắt lưng thường được gọi là đau lưng, là cơn đau tại mép dưới của xương sườn ở lưng. Đau thắt lưng phổ biến hơn ở những người lao động từ 30-45 tuổi. Gần 60% bệnh nhân sẽ bị tái phát trong vòng hai năm, và 2 đến 3% trường hợp thậm chí sẽ trở thành cơn đau mãn tính kéo dài trong khoảng nửa năm.
Làm thế nào để giảm đau thắt lưng và tránh các cơn đau tái phát một cách hiệu quả? Tăng cường cốt lõi của bạn và giải quyết hội chứng võng lưng (Lower Crossed Syndrome) là cách trực tiếp nhất!

Hội chứng võng lưng bao gồm yếu cơ bụng, cơ mông lớn, căng cứng cơ duỗi lưng dưới, cơ đùi sau, cơ đùi trực tràng. Sau quá trình vật lý trị liệu thụ động, nếu người bệnh có thể chủ động thực hiện 4 bài tập sau đây tại nhà sẽ có thể giúp thuyên giảm các triệu chứng một cách hiệu quả và tránh tái phát!

  4 cách để giảm đau lưng

1. Tập hóp bụng

• Khi các cơ duỗi ở lưng dưới bị căng, rất dễ xảy ra hiện tượng tập trung áp lực cột sống thắt lưng và khiến khung chậu nghiêng về phía trước quá mức. Nhiều người thậm chí không thể thực hiện động tác lật ngược khung chậu, bởi vì "cơ cốt lõi" của họ đã bị “mất trí nhớ”!
• Khi duy trì tư thế ngồi sai trong thời gian dài dễ gây ức chế cơ cốt lõi. Vì vậy, bằng cách hít thở trong tư thế nằm, tập cho lưng dưới có thể chạm đất, sẽ giúp hoạt hóa sức mạnh của lõi bụng dưới và kích hoạt các cơ cốt lõi!

2.Tư thế con mèo – con bò

• Đây là bài tập được nhiều người khen ngợi, có thể thấy trong các động tác yoga hay Pilates. Bằng cách nghiêng xương chậu qua lại liên tục, thúc đẩy sự di chuyển của cột sống thắt lưng, giảm áp lực cột sống và cho phép các cơ cột sống sâu di chuyển. Đây là một trong những bài tập thư giãn thắt lưng phù hợp nhất để thực hiện tại nhà hàng ngày.

3. Tập crunch

• Chìa khóa để kết nối phần thân trên và phần thân dưới là các cơ cốt lõi. Nâng thân trên và chi dưới lên khỏi mặt đất cho phép các cơ cốt lõi thực hiện quá trình luyện tập co đẳng áp. Lưu ý chỉ cần nâng phần thân trên đến mép dưới của xương bả vai, hơi lên khỏi mặt đất một chút là được. Và phải chú ý đến việc thu cằm lại, không cảm thấy áp lực lên cột sống cổ. Sau khi nâng chi dưới lên khỏi mặt đất, giữ hai bàn chân gần nhau, mũi chân hơi móc ra sau để hỗ trợ trọng tâm phát huy sức mạnh. Cần nhắc lại rằng đây là một trong những bài tập nâng cao. Nếu bị thoát vị đĩa đệm thì không nên tập bài này!

4. Bài tập kéo giãn cơ Psoas

• Khi cơ xương đùi chính, chậu và trực tràng bị căng sẽ khiến cột sống thắt lưng cũng bị ép căng về phía trước. Vì cơ psoas chính là cơ lớn nhất và khỏe nhất trong số các cơ iliopsoas, nên khi bị co lại, thân và đùi cũng sẽ bị kéo gần lại, có nguy cơ gây chèn ép cột sống và tăng sinh gai xương. Vì vậy, ngoài việc rèn luyện các cơ cốt lõi của bạn, các cơ ở trước của khung xương chậu (háng đến bụng dưới) thường bị căng do ngồi lâu, do đó cũng đừng quên tập căng giãn các nhóm cơ này. Nâng chân và đưa đầu gối của bạn sát cơ thể hơn để kéo căng cơ psoas ở phía đối diện. Sau khi các cơ thư giãn, áp lực lên cột sống thắt lưng có thể được giảm bớt và độ đàn hồi của cơ có thể được phục hồi.

  Lưu ý:

• Tần suất tập luyện đề xuất: tuân theo thời gian trong các hình minh họa trên và duy trì nhịp thở tự nhiên để tránh khó chịu do nín thở; lặp lại 10 tổ hợp. Bạn nên chăm sóc bản thân thật tốt, và thực hiện các bài tập hoàn chỉnh để giúp cột sống và các cơ chuyển ngược về trạng thái thư giãn nhất, tránh tình trạng dồn nén gây đau nhức.
• Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng khó chịu nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc thảo luận vớichuyên gia vật lý trị liệu.

Nguồn ảnh: Vật lý trị liệu thể thao JustWell Chiziwei

Bài viết được cấp phép bởi 拯救腰酸背痛四大招, do Running Biji biên dịch.

Phụ trách biên tập: Joanna